1749

Эксперимент: фитнес-тренеры тестируют зож-десерты

Текст: Антон Радучев Фото: Артем Голяков

Прогибаясь под трендом на «пп», общепит Самары все чаще вводит в меню позиции с приставкой «зож». Так, например, отдельная «здоровая» линейка с творогом и модной овсяной кашей появилась в кофейне «Комод»: фотограф и блогер Юля Бездарь разработала для заведения целое меню с призывом «Ешь и худей». Возможно ли такое — выясняют самарские фитнес-тренеры. А заодно рассказывают, сидят ли они на одной вареной курице с гречкой и считают ли себя обделенными в еде, как частое питание и восьмичасовой сон помогают сбросить лишний вес, а также действительно ли приложения-шагомеры такие классные (спойлер: мнения разделились).

Анна Ищенко

Тренер эйр-фитнес студии «Невесомость», президент Федерации воздушной гимнастики Самарской области

Я тренер не только по фитнес-направлениям, но и по воздушной гимнастике, и в период подготовки к соревнованиям всем в нашей большой команде нужно быть очень легкими — в прямом смысле этого слова. Порой себя-то тяжело поднимать, а приходится еще и тянуть партнера. Тот, кто держит — «база», — то и дело кричит напарнику: «Если ты не похудеешь, я никуда с тобой не поеду и сейчас тебя брошу».

В общем, перед выступлениями мы начинаем сушиться, худеть, как безумные, и для этого вся команда сокращает количество углеводов. Мы также уменьшаем величину порции и увеличиваем частоту приема пищи — едим больше пяти раз в день. Сама я ем очень часто, но при этом очень мало. В принципе, если ты не собираешься через месяц выступить на чемпионате и тебе не нужно скидывать 5-7 килограммов, можно позволять себе все, но понемногу: сначала делить порцию надвое, а потом постепенно уменьшать ее. Так можно есть даже сладкое — тот же торт: просто берите не целый кусок, а половинку.

Но все же важно помнить о качестве пищи — это не должны быть полгамбургера. Мы полностью исключаем фастфуд, соблюдаем режим сна — засыпаем до полуночи, спим по 8-9 часов — и выступаем за регулярные тренировки. Пусть они будут длиться по полчаса в день или по часу три раза в неделю. Главное — не переутомляться, не перегружаться и успевать восстанавливаться.

Перед соревнованиями мы полностью убираем из меню мучное и сладкое. От последнего я себя уже отучила, но очень люблю десерты с семенами чиа, и этот — самый вкусный из всех, что я пробовала. Он не очень сладкий, также видно, что джем в нем натуральный — можно предположить, что в заведении делают его сами. По итогу: семена чиа в сочетании с несладкой прослойкой молочного пудинга — не очень калорийно, да еще и полезно. Если два раза в неделю позволять себе такой десерт или что-то подобное, то ничего страшного с фигурой не случится.

Андрей Овчинников

Тренер фитнес-клуба Metro Fitness, совладелец магазина My Castle Sport

Я не первый год в спорте и знаю свое тело, поэтому я сторонник так называемой гибкой диеты. Я считаю так: нужно съедать определенное количество БЖУ в день — высчитать для себя норму в зависимости от потребностей и целей и придерживаться ее. Наш организм не думает «поем-ка я супчик или кашку» — ему в принципе без разницы. Для него важно, сколько белков, жиров и углеводов мы со всем этим потребляем. Поэтому всем своим клиентам я советую хотя бы раз посчитать БЖУ. Многие же утверждают, что правильно питаются, но на 200 граммов углеводов у них приходится 30 граммов белка — и с такой «диетой» люди еще хотят худеть! Так не бывает.

Я ем стандартную «качковскую» еду — курицу, рис, рыбу, гречку, макароны, индейку, говядину, нежирную свинину. Смузи-боул для меня не совсем привычная еда, но на деле оказывается, что каша состоит из стандартных ингредиентов — всего того, что я ем на повседневке: хлопья, орешки, яблоко, киви — здесь все, как надо. Классная штука, и к тому же несладкая.

Сладости я не ем вообще: сначала переел их, когда был маленьким, потом, когда служил в армии, — и сейчас вообще не переношу. У меня другой грешок — я люблю бургеры. Но действую по схеме: если съел бургер, то следующий прием пищи будет безуглеводным — к примеру, перекушу творогом. В общем, так это и работает: если вы перебрали углеводов, в следующий раз их должно быть заметно меньше. Многие говорят «это диета, это жестко», но нет. Если вы не будете тоннами есть сладкое, то все будет нормально.

Смузи-боул «Балийское утро» (285 рублей) в кофейне «Комод»

Отдельное внимание нужно уделить завтраку и ужину. Завтраки я бы всегда советовал правильные — иначе у нас не хватит энергии на день, будете чувствовать себя усталым. Что касается ужина, перед сном нельзя есть углеводы. Многие придерживаются правильного питания, а вечером открывают холодильник и с криками «ааа» проводят всю ночь на кухне с колбасой. Опять же, важно считать БЖУ: если вы за день не добрали углеводов, вечером организм это чувствует и сметает все, что есть в доме, — некоторые даже чебуреки перед сном едят.

Классика жанра: спать часов по восемь и питаться каждые 2-3 часа, чтобы не чувствовать сильного голода. Человек, который давно не ел, ходит по магазину и думает: «Еда! Побольше бы!», — если хотите этого избежать, нужно есть чаще — чтобы инсулин всегда был ровным, а не скачкообразным.

Многие противники частого питания говорят, что у них нет времени на такой режим. Для таких людей у меня есть хороший рецепт: когда я не успеваю пообедать, я беру 100 граммов обычной сухой овсянки, сыплю в шейкер и добавляю грамм 30 сывороточного белка — смешиваю и выпиваю. Если не хочется пробовать спортпит, захватите творог и взбейте его в блендере. Такой перекус всегда можно взять с собой, а на его приготовление вы потратите максимум 20-30 секунд.

Считай БЖУ, правильно питайся, вовремя ложись спать — и все будет классно.

Любовь Олешкевич

Тренер клуба Alex Fitness, Мисс Вселенная по бикини-шейп

Я бы не назвала свой режим «диетой». Диета, как правило, ассоциируется у всех с тем, что нужно сидеть на одной гречке, кефире и полностью исключить фрукты. Я ем все, но с небольшими ограничениями — это правильное питание, причем достаточно комфортное.

В первую очередь исключаем мучное — хлеб, выпечку, а также сахар: вместо него берем сахарозаменитель — я, например, люблю стевию. Также я не ем вредные жиры — маргарин, майонез, чипсы, не жарю на масле. Это общие правила, но и тут есть поблажки: позволительно есть сладкое до 12 часов дня, а раз в неделю вообще можно позволить себе практически все. Это называется cheat meal — загрузка, которая позволяет избежать привыкания и срыва. Даже если вы питаетесь в режиме дефицита калорий, то рано или поздно организм привыкает к нему, адаптируется, и вы перестаете худеть — тут-то и приходится устраивать читмилы.

Вашей главной здоровой привычкой должна стать активность. Во-первых — тренировки по 2-3 раза в неделю. Это может быть фитнес и тренажерный зал или танцы, аэробика, бег — сейчас столько направлений, выбирайте по душе. Плюсом к этому идет бытовая активность, на которую также тратится много калорий. Это может быть домашняя уборка или прогулки: даже если вы просто каждый день ходите пешком на работу и обратно, вы получаете дополнительный расход калорий — причем приличный.

Творог с клубникой (130 рублей) в кофейне «Комод»

Я не считаю шаги, у меня прогулки вошли в привычку, но шагомеры — штука хорошая. Если это мотивирует вас — почему нет? Нужно использовать все, что может помочь. Правда, при подсчете шагов действует правило «каждому — свое»: надо исходить из базового обмена веществ, который рассчитывается индивидуально, учитывая ваш возраст, рост, вес, пол, активность в течение дня и то, кем вы работаете. Единой планки по шагам для мальчиков и девочек быть не может.

Кроме того, важно соблюдать режим. Если вы мало спите, употребляете алкоголь, худеть будет трудно. Я, к примеру, всегда ложусь в 11 вечера и просыпаюсь в 7-30 утра, а то и раньше. Режим дисциплинирует. Вам будет легче, если вы будете планировать свой день — знать, во сколько у вас подъем, тренировка или приемы пищи, — тогда и сорваться будет сложнее. Если же применять разовый подход, вы бросите.

Я 20 лет в фитнесе, и знаю, что главное — перестроить пищевые привычки. Сейчас меня уже ничего не напрягает: я не чувствую себя ущербной или обделенной, я каждый день ем сладкое — да, до 12, но это уже вошло в привычку. Не успела? Значит, поем завтра. У меня нет стресса или ощущения, что я на строгой диете. Именно поэтому мы расписываем программы для новичков и закладываем на привыкание три недели — нужно выдержать без срывов 21 день. Да, будет тяжело, но потом, когда ты вольешься и будешь придерживаться одного режима, все придет в норму, и ты не будешь сокрушенно отодвигать тарелку в ресторане.

Мне не нравятся продукты, на упаковке которых стоит слово «фитнес». Этот маркетинговый ход — бич нашего времени. Такая пометка вовсе не означает, что перед вами здоровая пища, — читайте состав. Если на мюсли написано «фитнес», но среди ингредиентов вы видите сахар — не берите их. То же самое с хлебцами: если в их составе есть пшеничная мука, вам не по пути.

Десерт из «Комода» вкусный — похож на мороженое. Но давайте его разберем. Начнем с клубники: если в ней нет сахара, то она «здоровая». Мы едим и ягоды, и фрукты. Все это — углеводы, их можно есть, хоть и не бесконтрольно. Главное — укладываться в норму по БЖУ. Клубника даже может быть приготовлена с медом или стевией. Также здесь есть нежирный творог, который содержит много белка, овсяные хлопья и орехи. Овсянка — это медленные, сложные углеводы, которые дают нам энергию. Это не «фитнес- мюсли» из магазина. Орехи — это ценный источник правильных жиров, которые нужны нам в обязательном порядке для красоты кожи и волос. Многие девчонки запариваются на эту тему — «жир» для них звучит страшно, но исключать жиры полностью тоже нельзя.

Мода на ЗОЖ и правильное питание в России только началась, и сейчас он находится на уровне «элита» или «секта»: есть группа «просвещенных» людей — может быть, 5%, — которые поняли, как сохранять молодость и фигуру. Но это же всего пять процентов! Так что в нашей стране этот тренд только зарождается. Многих отпугивает «пп»: у людей сложился стереотип о том, что это вареная куриная грудка и гречка без соли — но это же отстой, это невозможно есть. В своем инстаграме я выкладываю рецепты, по которым готовлю дома. В них курица, индейка, морепродукты, говядина. Все это можно сочетать с овощами, тушить, запекать на гриле. Включите фантазию — и будет круто.

Евгений Желтов

Тренер фитнес-клуба Luxury Fitness

Конечно, у меня есть диета, она состоит в том, что я урезаю количество углеводов — не свожу к минимуму, а именно контролирую. Я ем по-разному: иногда утро для меня начинается с чашки кофе, иногда — с хлопьев с молоком. Люблю салаты с оливковым маслом и сам придумываю их рецепты: в основном беру овощи, а к ним, конечно же, белок — креветки, семгу — по настроению.

Углеводы я обычно употребляю после тренировки, когда нужно получить максимальное количество питательных веществ. После силовой можно поесть как следует — сладкое в том числе. Я люблю сладости, но, опять же, контролирую себя, и сейчас совсем урезал их потребление: могу съесть какую-нибудь шоколадку, но ни в коем случае не мучное.

Важно совсем исключить жареное и картошку — казалось бы, в ней содержатся медленные углеводы, но вместе с ними идет и крахмал. По итогу картофель работает как жиронаборный механизм. Убрав его из рациона, многие сразу худеют килограмма на три.

Также советую быть аккуратнее с молоком, свести его употребление к минимуму. Кисломолочка — пожалуйста, но в самом молоке содержатся труднорастворимые жиры, которые могут спровоцировать множество болезней в будущем, поэтому 0,5-1,5% жирности — это максимум, который можно себе позволить.

После четырех вечера нужно полностью убирать из рациона углеводы. Не нужно наедаться на ночь и выпивать воды впрок: за два часа до сна достаточно поесть салат или яблоко, выпить кефир.

Зеленый смузи со шпинатом, яблоком и сельдереем (220 рублей) в кофейне «Комод»

Разумеется, мы должны быть активными: движение — это жизнь. Важно заниматься спортом, все равно каким. Тренироваться по часу в день каждый день — это как чистить зубы. Нужно делать зарядку, силовой и аэробный тренинг — бегать, включать игровые виды спорта. Ценна любая активность, главное, чтобы она была ежедневной: поднимайтесь не на лифте, а пешком, идите в магазин, который находится в полукилометре от вас, ногами, а не на машине.

При этом надо понимать, что все сугубо индивидуально, поэтому шагомеры — это ерунда. То, что человек проходит десять тысяч шагов каждый день, это хорошо, другое дело, что худому и склонному к полноте нужно пройти разное расстояние. Не надо заморачиваться, нужно понимать, как работает наш организм, как действуют углеводы и насыщенные жиры, и исходя из этих правил, составлять свой рацион. Для этого не обязательно иметь личного консультанта. Всю информацию можно почерпнуть из книг и интернета — и почти везде она одинаково правдива. Другое дело — как ее трактовать.

Взять ту же противоречивую привычку пить воду. Если человек потребляет достаточное количество белка и даже превышает свою норму, организм сам начнет требовать от него больше воды — потому что с ней происходит синтез белка. Пейте, не надо себя ограничивать, но в то же время не надо упиваться: у некоторых людей вода задерживается в организме, потому что они едят много соленого и копченого.

Еще в детском саду нас приучили к трехразовому питанию, но увеличив количество приемов пищи, мы ускоряем наш метаболизм — то есть, он не будет набирать запасы. Но опять же, речь идет о качественных приемах пищи, а не о случаях, когда ты покидал в себя все, что нашел в холодильнике. Нужно знать, как работают питательные вещества и только потом выстраивать план питания.

Очень плохо, если человек занят на работе, не может позволить себе выйти пообедать или вообще ест раз в день. Именно поэтому нужно носить еду с собой, всегда искать пути, чтобы максимально обеспечить себя питанием.

Но нужно помнить: шестиразовое питание тоже не всегда «работает». Не нужно заталкивать в себя еду, если вы не хотите есть. Важно другое — сократить количество еды на тарелке. Обычно как бывает: глаз радуется — и люди начинают переедать, тем самым растягивая желудок. Проголодался — поешь немного. Через час поешь еще раз.

Смузи вполне может заменить прием пищи, если вы с него насыщаетесь. Я, в основном, делаю коктейли и не употребляю смузи, но понимаю, что они полезны — в частности, этот, со шпинатом. Я, кстати, вообще не люблю шпинат, но в таком сочетании вышло классно.

Галактионовская, 130

Вконтакте, инстаграм

Материал подготовлен при поддержке