3251

Делай сам: 6 кроссфит-упражнений для домашних тренировок

Текст: Антон Радучев Съемка: Глеб Ходин
Начинаем экспресс-подготовку к лету — без походов в спортзал и стыда перед тренером. Попросили коучей клуба CrossFit Smr Рамиля Ахметова и Айжан Жарасову показать упражнения, которые помогут прокачать мышцы ног, пресса и ягодиц в собственной квартире. В насыщенной гиф-программе — приседания на одной ноге, правильные отжимания до пола и движения, позволяющие сжечь максимум калорий.

«Бурпи» («Бёрпи»)

Упражнение включает в себя сразу несколько движений из разных позиций, а значит, можно проработать все тело и потратить максимум энергии. Встаем в знакомое со школы положение «ноги на ширине плеч», переходим прыжком в упор лежа. Далее, также прыжком, поднимаемся и распрямляемся с хлопком за или над головой.
В этом упражнении огромную роль играет дыхание. Всего три выдоха при каждой смене положения: первый, когда мы ложимся на пол, второй — при поднесении ног к груди и переходе в положение наклона, третий — при хлопке.

Приседания на одной ноге

«Пистолетики» — мощное упражнение, которое воздействует на большой мышечный массив и позволяет накачать ноги и ягодицы. Задание выполняется на одной ноге, другая всегда должна быть поднята над полом. Во время приседа одна нога поднимается и удерживается на весу — касаться ей пола нельзя. Далее — все то же самое со сменой ног. Руки можно держать параллельно полу, другой вариант — удерживать одной рукой поднятую ногу.

Воздушные приседания

Приседания с собственным весом прокачивают ноги и ягодицы. Ставим ноги чуть шире плеч, носки разводим в стороны. Движение выполняется за счет движения таза назад и вниз. В нижней точке тазобедренный сустав опускается ниже коленного. Все движения выполняются на полной стопе, с опорой на пятки. Колени при этом разводим в стороны, стараемся удерживать вертикальное положение корпуса. Воздушные приседания не желательно совмещать в одной тренировке с «Пистолетами»: два упражнения прокачивают одни и те же мышцы и сильно грузят ноги.

«Ситапы»

Ситапы направлены на развитие мышц пресса. Принимаем исходное положение: садимся на пол, стопы прижимаем друг к другу и подносим ближе к корпусу, колени разводим в стороны. Выполняем наклон корпуса назад, руками касаемся пола за собой. Поднимаем корпус за счет маха руками и касаемся пола перед собой. Выдоха два — при касании руками за собой и перед собой; между ними — вдох.

«V-складка»

Как и «Ситапы», «V-складка» направлена на развитие мышц брюшной полости, а также мышц кора — поэтому лучше развести эти упражнения по разным тренировочным дням. Ложимся на пол. Руки и ноги вытянуты, движения выполняются за счет работы брюшного пресса. Наша задача — кистями коснуться носочков ног. Ноги и руки при этом стараемся всегда держать прямо: движения выполняются исключительно за счет работы брюшного пресса.

Отжимания от пола

Принимаем упор лежа: руки ставим чуть шире плеч, кисти — ровно под плечом. Руки выпрямлены, ноги держим вместе. Подаем плечи вперед, прижимая локти к корпусу, грудью и бедрами касаемся пола в нижней точке. Возвращаемся в исходное положение, полностью распрямляя: отжиматься с поднятой попой — неправильно. Соблюдаем технику и прорабатываем мышцы грудного и плечевого отдела.