1212

Делай сам: 5 упражнений для домашней тренировки

Текст: Катерина Филиппова Гиф: Никита Юров

Когда пляжный сезон уже требует подтянутого тела, а решиться на поход в тренажерный зал все еще не хватает смелости, стоит начать с домашних тренировок. Тренеры Alex Fitness Любовь Олешкевич и Денис Вдовенко поделились способами прокачать мышцы пресса, бедер и рук. В насыщенной программе — упражнения с гантелями и фитнес-резинкой: мертвая тяга, скручивания и присед.

Присед

Инвентарь: короткая фитнес-резинка высокого сопротивления или гантели

Привести в тонус мышцы бедер и ягодиц можно хоть дома, хоть на улице после пробежки — для этого понадобятся фитнес-резинка или гантели весом от полутора килограмм. Размещаем фитнес-резинку над коленями или берем в каждую руку по гантеле, ставим ноги по классике — на ширине плеч, слегка развернув стопы наружу. Приседания осуществляются движением таза назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Все движения выполняем на полной стопе, с опорой на пятки, а колени не сводим вместе — резинка все время должна быть в натяжении. В силовых упражнениях выдох всегда делаем на усилии, а вдох на расслаблении: вдыхаем приседая, а выдыхаем, возвращаясь в исходное положение. Руки держим прямо вдоль туловища. Выполняем четыре подхода по 25 раз.

Если нагрузка не кажется ощутимой, можно усложнить: при возвращении в исходное положение делаем прыжок вперед или поочередное отведение ноги назад.

Мертвая тяга

Инвентарь: длинная фитнес-резинка среднего сопротивления или гантели

Упражнение поможет подкачать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Занимаем исходное положение: ступнями встаем на внутреннюю часть резинки, разведя ноги на ширину чуть уже плеч и слегка согнув в коленях, а корпус наклоняем вперед. Прогнувшись в пояснице, берем в руки свободный конец резинки — чем сильнее ее натяжение, тем больше нагрузка. Гантели же размещаем перед собой, а во время выполнения ведем их вдоль голени — чем ближе к ногам, тем лучше. Выдыхаем и выпрямляем корпус, переводя вес на пятки, вдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием и не скругляем спину, смотрим перед собой и отправляемся на повтор 15-20 раз в четыре подхода.

Сгибание рук

Инвентарь: фитнес-мяч, короткая фитнес-резинка слабого сопротивления или гантели

Не забываем поддерживать в тонусе мышцы рук: усаживаемся на стул, скамью или фитнес-мяч и прокачиваем бицепс. Исходное положение: сидя, ноги на ширине плеч, ступня левой ноги прижимает один конец фитнес-резинки, а левая рука держит другой так, что ее локоть прислоняется к колену правой ноги, но не упирается в него. В варианте без жгута в левую руку берем гантелю — техника остается такой же. Можно начинать движение — на выдохе сгибаем в локте левую руку, подтягивая кисть к плечу, а на вдохе плавно опускаем вниз, сопротивляясь натяжению. Делаем три подхода по 15-20 раз для каждой руки.

Разгибание рук из-за головы

Инвентарь: короткая фитнес-резинка слабого сопротивления или гантели

Проработав бицепс, переходим к трицепсу — это задняя поверхность руки, работа над которой создает красивый рельеф, а при необходимости разглаживает целлюлит. Цепляем правой рукой конец эластичной ленты или гантелю и, сгибая руку в локте, заводим ее за спину — локоть при этом должен оказаться подтянут к уху. Левой рукой хватаем за спиной другой конец резинки и упираемся в поясницу. Начинаем прокачку — медленно на выдохе выпрямляем правую руку над головой, затем на вдохе возвращаем обратно. Делаем три подхода по 15 раз для каждой руки.

Скручивания

Инвентарь: фитнес-коврик, длинная фитнес-резинка среднего или сильного сопротивления

Скручивания нужны для развития мышц пресса. Принимаем исходное положение: резинку надеваем на стопы, ложимся на спину, а прямые ноги держим под углом в 45 градусов. На выдохе подтягиваем колено одной ноги к груди, растягивая резинку, удерживаемую прямой ногой, одновременно отрываем от пола лопатки и движемся корпусом навстречу колену. На вдохе возвращаем ногу и корпус в исходное положение. Выполняем движения попеременно то правой, то левой ногой по 20-25 повторений в четыре подхода. Упражнение можно выполнять и без эластичной ленты — принцип остается тем же.

Alex Fitness: вконтакте, сайт
Тел. +7 (846) 374-22-22
ТРК «Айсберг»: Дачная, 2
ТРК «Аврора Молл»: Аэродромная, 47А
ТРК «Вива Лэнд»: проспект Кирова, 147